Après 2 mois à tourner en rond dans son appartement ou son jardin il est grand temps de reprendre une activité physique mais pas n’importe comment !
Qu’en est–il de l’activité pendant le confinement ?
Pour les patients atteints de maladies chroniques (diabète, HTA, obésité) cette période a constitué une perte de chance : leur état de santé s’est détérioré en raison des conséquences de l’augmentation de la sédentarité et de l’inactivité physique. Une enquête de santé publique a révélé une prise pondérale de 2,5 kgs en moyenne.
Parmi les sondés ayant pris du poids 65% ont déclaré ne jamais avoir fait de sport pendant le confinement et 11% avoir accordé moins de temps à la préparation de repas équilibrés. Par ailleurs 20% ont mangé en plus grande quantité, 42% ont consommé plus d’alcool et 23% plus de chocolat. En effet, le stress lié à la situation anxiogène et frustrante du confinement a poussé de nombreuses personnes à adopter des comportements addictifs. Selon les 1ers résultats d’une étude de l’observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS) une forte majorité de personnes a arrêté toute activité physique pendant le confinement, le temps passé assis ayant été considérable et l’on a observé 60 à 70% d’augmentation du temps devant l’écran quel que soit l’âge.
A contrario, le pourcentage de sportifs est plus ou moins le même que l’année dernière. En effet, les personnes qui avaient l’habitude de pratiquer un sport ont continué en utilisant des programmes en ligne. Selon un sondage IPSOS certaines populations ont même profité de cette période pour augmenter leurs pratiques sportives : les plus jeunes (25%), les habitants des petits logements (16%), les personnes obèses (14%) ainsi qu’en Hauts-de-France (19%), en Ile-de-France (18%), en PACA (16%) et en Pays-de-la-Loire (15%).
Quels sont les effets de la sédentarité ?
Quand on est concentré on accepte plus longtemps une mauvaise posture. Le temps passé devant un bureau, une table ou devant des écrans, assis sur des fauteuils a pour conséquence des douleurs dorsales, cervicales et lombaires. Les risques sont des tendinites, des contractures, des élongations voire des déchirures musculaires dans les stades plus avancés.
Principales conséquences :
– La raideur corporelle liée à la réduction des déplacements et des mouvements. L’inactivité encourage l’ankylose (une personne sédentaire est plus exposée aux déchirures). La raideur va aussi entrainer un manque d’équilibre.
– Les maux de dos. Le confinement c’est aussi l’occasion de s’occuper de son jardin, de sa maison, de porter des choses lourdes avec de mauvaises postures.
– La fonte musculaire. Les muscles ne sont pas sollicités de la même façon ce qui majore le risque de chute lors des déplacements rapides ou sur terrain accidenté.
– Le cœur travaille moins.
– Le stress et l’anxiété sont majeurs.
– Le cœur s’accélère, on est plus tendu au niveau des muscles. La vigilance doit être encore plus grande si la personne a été atteinte par le COVID-19 car il reste des incertitudes sur le plan cardiovasculaire avec des atteintes possibles du muscle cardiaque.
Selon l’académie nationale de médecine, « on peut craindre que l’arrêt du sport entraine une baisse marquée des conditions physiques individuelles et l’installation d’un état de déconditionnement notamment chez les sujets porteurs de facteurs de risque cardio-métaboliques et les personnes âgées ». Au delà de 4 à 6 semaines apparaissent des signes de déconditionnement physique c.-à-d. une diminution des capacités physiques qui entraine un essoufflement lors d’une activité modérée, un rythme cardiaque plus rapide et davantage de fatigue car l’organisme s’est désadapté. A cela s’ajoute qu’on n’est pas sorti, que l’on n’a pas pris suffisamment de lumière. Or, nous en avons besoin pour synthétiser la vitamine D et synchroniser nos hormones. Le rythme veille/sommeil a également été perturbé du fait du manque de contraintes. Voici la preuve par l’expérience que l’inactivité et le temps passé assis trop important conduisent à des pathologies et au mal être (douleurs multiples, troubles du sommeil, fatigue physique et psychologique, anxiété, stress). Être actif permet de diminuer le stress.
Quels conseils pour la reprise de l’activité et du sport ?
Dans un communiqué publié le 1er mai 2020 les scientifiques appellent à reprendre le sport de manière progressive, une reprise brutale étant susceptible de provoquer des accidents articulaires, musculaires et cardiaques.
4 astuces pour se remettre au sport après le déconfinement
– Progressivité autant sur la fréquence que sur l’intensité
– A l’écoute de son corps
S’échauffer avant pour préparer les articulations, les muscles, le cœur
S’étirer ensuite pour détendre les tensions et travailler la mobilité. N’oublions pas de bien nous hydrater avant et après. Ces précautions permettent de limiter les blessures causées par une reprise brutale.
– Reprendre plaisir à bouger
– Bien se nourrir
Chez les personnes qui n’ont pas été infectées par le COVID-19, il s’agit de reprendre une activité progressive et contrôlée en fonction de sa tolérance.
S’il y a une pathologie (diabète, HTA …) il faut aller voir son médecin et reprendre une activité de très faible intensité et très progressive.0
S’il y a eu infection par le COVID-19 un bilan médical poussé est indispensable avec épreuve d’effort et bilan cardiaque.
Cette reprise doit se faire dans le respect des mesures de distanciation car l’exercice physique, en augmentant le débit ventilatoire majore le risque de transmission par voie respiratoire.
Quels sont les sports préconisés ?
La course à pied et/ou la marche sont des passages obligés pour une remise en forme cardiovasculaire et musculaire.
Le cyclotourisme est aussi une excellente discipline car elle ne génère aucun problème articulaire ou tendineux, c’est aussi très bon pour le rythme cardiaque.
La natation est intéressante : elle est sans risque et fait travailler l’endurance, le dos, le cardio et la respiration.
14% des français ont l’intention de suivre des cours en ligne au cours des prochaines semaines dont 9% pour qui ce sera une nouveauté. Ces progrès méritent d’être encouragés dans la mesure où la France a été classée 119 sur 146 pour l’activité physique dans une étude menée chez des adolescents en novembre 2019…
On le répète : l’activité physique diminue la mortalité, atténue les douleurs, améliore l’effet des traitements et possède un effet socialisant « une activité physique modérée et régulière booste les systèmes de défense et permet donc de mieux résister aux infections et surtout de mieux récupérer » rappelle le Pr François Carré. Bouger pourrait être un rempart vis-à-vis du COVID-19 qui a une forte part inflammatoire explique le Dr Carnot. On sait que les personnes âgées et touchées par le diabète, l’obésité, les maladies respiratoires … sont les plus à même de développer une forme sévère.
Au total : il faut bouger c’est bon pour l’anxiété, ça booste l’immunité mais il faut continuer à rester vigilant en respectant les gestes barrières.
