Depuis quelques années de nombreuses études, surtout méditerranéennes, ont montré l’intérêt de ces fruits dans l’alimentation ayant conduit leur inscription dans les recommandations nationales (PNNS) et internationales
Quelles conséquences sur la santé ?
- Aide à la perte de poids et efficacité sur le syndrome métabolique
Malgré leur teneur lipidique élevée, ces fruits n’entrainent pas de prise de poids. Cela a été montré dans différentes études.
Une vaste étude (PREDIMED) a évalué les effets d’un régime méditerranéen associé à des fruits à coques : 3 groupes de participants : gr.1 = régime méditerranéen + 50ml d’huile d’olive/jour, gr.2 = régime méditerranéen + 30g d’oléagineux (15g de noix, 7,5g d’amandes, 7,5g de noisettes), gr.3 = contrôle (pauvre en graisses) On constate une diminution du tour de taille plus importante dans le gr.1 que dans le gr.2 (5 cm de différence) et une réduction plus nette du syndrome métabolique (13,7% dans le gr.1, 6,7% dans le gr.2, 2% dans le gr.3)
Une autre étude réalisée chez des personnes âgées a comparé 2 régimes, l’un incluant des fruits à coques ((28-56g/j). Dans celui-ci, le poids a diminué de 0,6kg montrant ainsi qu’il n’est jamais trop tard pour changer ses habitudes alimentaires
Comment peut-on expliquer cet effet sur le poids ? D’une part par la plus grande satiété qu’apportent ces fruits et d’autre part par leur absorption incomplète (une partie des lipides reste piégée dans la paroi fibreuse lors de la digestion)
- Effet sur les glycémies
Une étude réalisée avec des amandes (84g/j chez 65 obèses) a montré une diminution de la prise d’antidiabétiques oraux chez les diabétiques
Dans l’étude PREDIMED, on constate une réduction de 50% de l’incidence du diabète dans les gr 1 et 2 par rapport au gr 3
Dans 3 méta analyses une diminution des glycémies à jeun a été notée (allant de 0,08 à 0,15 mmoles/l)
- Protection cardio vasculaire
La dyslipidémie est un facteur de risque cardio vasculaire important
Des études scientifiques montrent que les fruits à coques ont des effets impressionnants sur les taux de cholestérol et triglycérides en raison de leur teneur élevée en acides gras mono et polyinsaturés. Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses qui ont mangé des pistaches (53g/j) avaient une réduction de 33%de leur taux de triglycérides
La consommation d’amandes (40g/j) ou de noix de macadamia entraine une diminution du LDL et une augmentation du HDL.
Qu’en est il du retentissement sur les maladies cardio vasculaires ? Une méta analyse réalisée en 2018 a montré que la consommation de ces fruits était associée à une réduction de 19% de ces maladies, de 25% de la mortalité, de 20% des maladies coronariennes, de 11% des AVC.
Une étude réalisée chez 21454 hommes aux USA a montré une relation inverse entre la consommation de noisettes et les morts subites d’origine cardio vasculaire
Dans l’étude PREDIMED, on constate moins d’évènements cardio vasculaires dans les gr 1 et 2, une réduction de 50% de l’incidence des maladies artérielles périphériques,
Une diminution de la tension artérielle diastolique. Ces résultats sont les mêmes que ceux obtenus avec les statines.
Conclusion
Toutes ces études montrent :
-Qu’une alimentation riche en acides gras insaturés est meilleure qu’un régime pauvre en graisses
-Que les fruits à coques ne font pas prendre de poids, voire même peuvent aider à en perdre
-Qu’ils sont bien tolérés sur le plan digestif
-Qu’ils sont efficaces sur le syndrome métabolique
-Qu’ils sont protecteurs sur le plan cardio cardiovasculaire
Les sociétés savantes ont ainsi inclus la prise des fruits à coques dans leurs recommandations
Donc évitons de dire : Si la teneur en graisses est élevée, ces aliments sont à proscrire
Essayons de les introduire en petite quantité dans notre alimentation quotidienne
