Les glucides, aussi appelés de manière simplifiée « sucres », constituent la principale source d’énergie de notre alimentation. La distinction entre les sucres lents et rapides a longtemps été utilisée afin de simplifier l’impact des aliments sur le taux de sucre dans le sang (glycémie). Cette notion abstraite a été remplacée par le concept d’index glycémique (IG), plus précis et se rapprochant davantage de la réalité.
Tous les aliments contenant des glucides ne vont pas impacter de la même façon la glycémie. Lors de la digestion, les glucides des aliments sont transformés puis retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Plus le niveau de glucose sanguin augmente rapidement à la suite de la consommation d’un aliment plus l’Index glycémique de cet aliment est élevé. Ainsi l’IG permet de classer les aliments en fonction de leurs effets hyperglycémiants, par rapport à celui d’un glucide de référence (glucose en solution ou amidon du pain blanc, IG = 100). Un IG élevé correspond à une valeur supérieure à 70, un IG moyen à 50-70 et un IG bas est inférieur à 50.
Plusieurs paramètres peuvent interférer sur l’index glycémique. Par exemple, la présence de lipides (matières grasses) tend à diminuer l’IG d’un aliment comme les barres chocolatées ou la crème glacée…Cependant la consommation de ce type d’aliments reste à limiter en raison de leur teneur importante en acides gras saturés et leur faible intérêt nutritionnel. D’autres composés comme les fibres alimentaires solubles (Pectine que l’on retrouve dans les fruits/légumes, gomme de guar…), les phytates (céréales, légumineuses…), les tanins (thé)…limitent l’effet hyperglycémiant des aliments en diminuant l’activité de certaines enzymes digestives. Il est donc intéressant d’introduire des aliments à IG élevé au sein d’un repas mixte comportant des protéines, des matières grasses, des fibres…plutôt qu’entre les repas. D’autre part, certains pro-cédés culinaires peuvent augmenter l’index glycémique comme la cuisson extrusion (biscottes, produits pour l’apéritif…), la cuisson des féculents (gélatinisation de l’amidon, des pâtes Al dente auront un Index glycémique plus faible que des pâtes trop cuites ou à cuisson rapide), ou encore le raffinage (farines)…
L’index glycémique est donc un outil intéressant, pouvant aider à l’amélioration de l’équilibre glycémique en parallèle d’une alimentation variée et équilibrée.
