L’alimentation joue un rôle essentiel pour un bon vieillissement et contribue à préserver l’autonomie.
Chez la personne âgée, les apports alimentaires sont souvent amoindris à cause d’une baisse des capacités sensorielles et physiques entre autres. Pourtant, cette population a des besoins nutritionnels équivalents, voire même supérieurs, à ceux d’un jeune adulte. L’état de fragilité des personnes âgées justifie d’autant plus la nécessité d’apports optimaux afin de lutter contres les pathologies rencontrées à cet âge.
- Une hydratation suffisante
L’eau est nécessaire à l’élimination des déchets par les reins et des apports hydriques optimaux favorisent un bon transit. La sensation de soif s’estompe avec l’âge d’où l’importance de s’hydrater régulièrement. Une consommation d’1 L à 1.5 L d’eau est recommandée quotidiennement. Celle-ci peut être apportée sous différentes formes : Eau plate ou pétillante, potages, bouillons, thé, tisane, café…
- Des protéines pour préserver les muscles
De bons apports protéiques sont essentiels pour limiter la fonte musculaire liée à l’âge. Les protéines contribuent également à conserver la masse osseuse et ont un rôle important dans notre système immunitaire. Les apports conseillés varient de 1 à 1.2 g de protéines/kg/j, soit 60 à 72 g de protéines pour une personne de 60 kg par exemple. Dans l’idéal, au moins la moitié des protéines apportées devraient être d’origine animale.
En pratique, cela peut correspondre à la consommation d’une portion de viande, poisson, œufs le midi (= 1 cuisse de poulet, 1 filet de poisson équivalent à la taille de la surface de la main…), d’une demi portion le soir (= 1 œuf, 1 tranche de jambon ou de blanc de dinde…) et de 3 à 4 produits laitiers/jour. Le reste sera apporté par des protéines végétales (céréales, légumineuses…), qui sont des protéines de moins bonne qualité pour notre organisme.
- Les glucides
Aussi appelés communément « sucres », les glucides nous servent de carburant. Leur consommation devrait représenter la moitié de nos apports totaux. Il en existe 2 sortes :
Les glucides complexes : pain, pâtes, pomme de terre, riz, légumes secs…, à consommer à chaque repas.
Les produits sucrés : sucre de table, confiture, confiserie, sodas…qui sont des « aliments plaisirs »
- Les lipides (matières grasses)
Sont indispensables à l’organisme. Il s’agit des nutriments les plus caloriques. Ils constituent nos réserves énergétiques et contribuent au plaisir alimentaire. Les omégas 3 (une catégorie d’acides gras, constituant des lipides), que l’on peut retrouver dans certaines huiles (colza, noix…), les poissons gras et les noix, sont à favoriser car ils auraient un rôle bénéfique sur les fonctions cérébrales.
- Calcium et vitamine D
La densité osseuse diminue également avec l’âge d’où l’importance de bons apports en calcium (intervient dans la formation des os) et en vitamine D (favorise l’absorption et la fixation du calcium). Les besoins quotidiens en calcium sont estimés à 1200 mg. On le retrouve essentiellement dans les produits laitiers, tout comme la vitamine D (fromage, petit-suisse, fromage blanc, yaourt…) ce qui justifie une consommation conseillée de 3 à 4 laitages/jour.
- Les fibres
Ces constituants jouent un rôle essentiel dans la régulation du transit. De bons apports en fibres permettent ainsi de lutter contre la constipation, souvent rencontrée chez les personnes âgées. 20 à 30 g de fibres/j sont recommandées. Ainsi les fameux 5 fruits et légumes/jour (2 à 3 fruits, un légume cuit, un légume cru par exemple) aident à atteindre ces préconisations. Certains légumes fermentes cibles (choux, artichauts…) ou les légumes secs (riches en fibres), peuvent parfois être moins bien tolérés sur le plan digestif.
Ainsi pour contribuer à la couverture de l’ensemble des besoins nutritionnels, il est essentiel de manger varié avec plaisir. Une attention particulière doit être portée à la texture qui doit être adaptée aux capacités de déglutition/mastication mais aussi à la présentation des mets.
Un suivi du poids régulier (1 fois/mois), peut être utile afin de détecter une éventuelle perte de poids, signe d’apports énergétiques insuffisants. Il est important de le signaler au médecin traitant le cas échéant.
La perte d’appétit est un phénomène courant à cet âge d’où un risque accru de dénutrition. Des petites astuces peuvent permettre d’aider à maintenir de bons apports :
- Fractionner l’alimentation en réalisant des collations (10h, 16h, 22h en fonction des habitudes de vie)
- Enrichir les plats habituels avec des aliments du quotidien : poudre de lait dans le potage, jaune d’œufs dans les purées, béchamel avec les féculents, fromage râpé sur les légumes…
