L’essentiel de notre alimentation se compose de protéines, de glucides et de lipides mais d’autres nutriments sont indispensables à l’organisme en quantités plus faibles : les vitamines et les sels minéraux.
I ) LES VITAMINES
Ce sont des substances organiques que l’organisme n’est pas capable de synthétiser en quantités suffisantes , les apports alimentaires sont donc capitaux. Elles sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques et leurs carences exposent à des problèmes de santé.
13 familles sont définies et classées en 2 catégories :
– les vitamines liposolubles (A,D,E,K) peuvent se dissoudre dans les graisses, stockées dans le tissu adipeux et le foie. Elles peuvent entrainer des effets toxiques en cas de surconsommation.
La vitamine A, présente dans les huiles de foies de poisson et les foies d’animaux est indispensable pour la vision et le renouvellement de la peau et des muqueuses. Elle est sensible à la lumière, les aliments doivent donc être consommés rapidement. Sa carence entraine des troubles de la vision, son excès peut être néfaste chez la femme enceinte (malformations congénitales) et chez la femme ménopausée (risque de fracture)
Apports recommandés : 800 microgrammes /jour
La vitamine D peut avoir 2 origines : une origine alimentaire, les aliments les plus riches étant les poissons gras comme le saumon, la sardine, l’anchois et une exposition au soleil régulière et modérée qui permet la synthèse de la vit D au niveau de la peau.
Elle assure 2 rôles essentiels : la minéralisation optimale des os et la modulation de l’absorption intestinale du calcium. Sa carence entraine un rachitisme chez l’enfant, une ostéoporose, une baisse du tonus musculaire (crises de tétanie).
Apports recommandés : 5 microgrammes /jour
La vitamine E ou tocophérol est présente dans les fruits oléagineux, les huiles végétales (tournesol, arachide et colza), le beurre et certains légumes comme les épinards, les petits pois. Elle agit comme anti-oxydant et lutte ainsi contre les inflammations et l’athérosclérose. Sa carence est exceptionnelle.
Apports recommandés : 12 milligrammes /jour
La vitamine K ou phylloquinone est présente dans tous les aliments mais surtout le foie, les épinards et les choux. Elle est indispensable à la coagulation sanguine et favorise la fixation du calcium sur les os sa carence se manifeste par une anémie et des hémorragies. Elle peut être grave voire mortelle.
Apports recommandés : 75 microgrammes/jour
– les vitamines hydrosolubles (B,C) peuvent se dissoudre dans l’eau.
La vitamine B : tous les aliments contiennent les vitamines de B1 à B8. Il suffit de manger varié pour en couvrir les besoins : produits laitiers, viandes, poissons, œufs, végétaux (surtout céréales complètes). Elles agissent sur le système nerveux et les facultés intellectuelles.
La carence en VIT B1 peut survenir dans les affections digestives et l’alcoolisme chronique. Elle donne une maladie neurologique, le béribéri.
Apports recommandés : 1,1 milligrammes/jour
La VIT B5 est indispensable à la production d’énergie pour les cellules et au transport d’oxygène dans le sang elle est utilisée dans le soin de la peau et des cheveux. Sa carence est rare et se manifeste par une fatigue et des céphalées.
Apports recommandés : 6 milligrammes/jour
La VIT B9 ou acide folique est présente dans les foies d’animaux, le jaune d’œuf, le soja et la levure de bière. Elle est très sensible à la lumière et la chaleur, les aliments doivent ainsi être stockés au frais et à l’abri de la lumière. Elle est indispensable pour le renouvellement de toutes les cellules et le système nerveux central. Son insuffisance d’apport se manifeste par une anémie, des troubles digestifs et neurologiques. Ceci est particulièrement grave chez l’enfant (arrêt de la croissance) et la femme enceinte (anomalies neurologiques chez le fœtus).
Apports recommandés : 200 microgrammes/jour
La VIT B12 ou cobalamine est présente dans tous les produits d’origine animale. Les personnes exposées à sa carence sont celles qui suivent un régime végétarien, à fortiori végan ou les personnes opérées de l’estomac ou porteuses d’une maladie digestive. Sa carence se manifeste par des symptômes d’anémie : fatigue , vertiges etc…
Apports recommandés : 2,5 microgrammes/jour chez l’homme et 2,4 chez la femme
La vitamine C ou acide ascorbique est présente dans les aliments d’origine végétale en particulier les légumes (chou cru, poivron cru, radis noir) et les fruits (les agrumes, les fruits exotiques et les fruits rouges)
La vitamine C a un pouvoir anti oxydant. Elle intervient dans les réactions aux infections, l’absorption du fer, la protection des vaisseaux sanguins, la cicatrisation. Sa carence provoque le scorbut, une maladie devenue rare aujourd’hui et qui se manifeste par des hémorragies. A l’inverse son excès entraine des maux d’estomac, des diarrhées et des calculs rénaux.
Apports recommandés : 80 milligrammes/jour
II ) LES MINERAUX
Ce sont des substances minérales (issues des roches ) présentes dans l’alimentation végétale et animale . Ils sont divisés en 2 grandes catégories
– les macroéléments
Le sodium joue un rôle capital dans les échanges entre les cellules et le milieu extérieur. Il est indispensable à un bon fonctionnement cardiaque mais son excès favorise l’hypertension artérielle et donc les maladies cardiovasculaires.
Apports recommandés : ne pas dépasser 6 grammes de sel/jour
Le potassium joue un rôle très important dans la régulation cardiaque et la contraction musculaire. Il est présent partout mais surtout dans les fruits (kiwi), les légumes (épinards), le lait et le cacao.
Apports recommandés : 2 grammes/jour
Le magnésium est surtout stocké dans les os. Il régule le métabolisme des tissus musculaires, cardiaques et nerveux. On le retrouve surtout dans le chocolat noir, les légumes secs, les fruits oléagineux, les bananes et certaines eaux minérales.
Apports recommandés : 375 milligrammes/jour
Le calcium est indispensable pour la formation et le renouvellement des os, la contraction musculaire et cardiaque, la coagulation sanguine, la transmission de l’influx nerveux. Il provient avant tout des produits laitiers qui représentent idéalement 70% du calcium alimentaire. Autres sources : les eaux minérales calciques (Hépar, Contrex), certains fruits et légumes (chou, légumes secs, fruits oléagineux).
Apports recommandés : 800 milligrammes /jour
– les oligoéléments
Ils sont présents en quantités infimes.
Les essentiels : fluor, chrome, fer, iode, cobalt, cuivre, manganèse, nickel, zinc,étain
Les moins essentiels : aluminium, arsenic, baryum, silicium, argent et titane
Les présents à l’état de traces et potentiellement toxiques : cadmium, plomb et mercure
La carence la plus commune est la carence en fer surtout chez les femmes : elle provoque une anémie et une fatigue. Il faut consommer des légumes riches en fer et en vitamine C ainsi qu’un peu de viande rouge.
Apports recommandés : 14 milligrammes/jour
La France atteint elle ces objectifs ?
L’étude Esteban réalisée entre 2014 et 2016 chez des enfants de 6 à 17 ans et des adultes de 18 à 74 ans donne les résultats suivants :
Seul 1 adulte/4 et 3 enfants/10 ont un taux adéquat de vitamine D. La prévalence de la carence en vitamine D atteint 7% des adultes, 4% des enfants et 13% des adolescents. On relève toutefois une augmentation de la carence en vitamine D chez les hommes entre 55 et 74 ans.
Concernant le statut en fer, 20% des femmes en âge de procréer ont une déplétion totale des réserves en fer, 7% ont une anémie et 4% ne sont pas traitées. Cette anémie ferriprive se retrouve chez 10% des filles entre 6 et 17 ans.
La prévalence du déficit en folates est quasi nulle chez les adolescentes mais elle a doublé ces 10 dernières années chez les femmes adultes passant de 7% en 2006 à 13% en 2015.
D’une manière générale, on ne relève pas de résultats alarmants concernant les principaux biomarqueurs nutritionnels étudiés. Il n’existe pas de grand déficit dans la population française. Cependant, cette étude met en évidence plusieurs points de vigilance qu’il est nécessaire de prendre en compte pour orienter des actions de prévention en particulier : l’augmentation de la carence en vitamine D chez les hommes de plus de 55 ans, l’augmentation de la carence en folates chez les femmes adultes, le dépistage et le traitement de la carence en fer et les déficits en vitamines et sels minéraux liés à la baisse de la consommation de fruits et légumes dans certaines sous-populations.
Bibliographie :
1) Martin A (coord.). Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Édition Tec & Doc, Paris, 2000.
2) Plumey L. Le Grand Livre de l’alimentation. Eyrolles, Paris, 2014, 576 p.
3) Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997 ; 10 : 321-8.
4) Programme national nutrition santé (PNNS) 2011-2015.
5) Règlement (UE) no 1169/2011 INCO. JO L 304 du 22.11.2011.
