Les glucides et l’effort de longue durée
Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par l’organisme. Ils sont apportés par notre alimentation (féculent, fruits/légumes et produits sucrés) pour être stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles (source d’énergie immédiate) ou sous forme de triglycérides dans les tissus graisseux (stockage illimité et énergie utilisée pour les épreuves longues).
Pour le sportif, l’alimentation peut être utilisée comme une stratégie pour améliorer la performance.
Il est important pour cela de discerner les différents types de glucides et leurs intérêts lors de l’effort. Les glucides que l’on appelait complexes, présents dans les féculents, sont une source d’énergie plus ou moins longue durée.
Aujourd’hui cette notion est un peu désuète et l’on va préférer la notion d’index glycémique (voir notre article sur ce thème). Les sources alimentaires à index glycémiques bas seront à privilégier pour les repas éloignés de l’épreuve afin de remplir les stocks. En revanche plus on se rapprochera de l’activité, ou pendant la course, plus il sera intéressant de consommer des glucides à index glycémique élevé qui apporteront rapidement de l’énergie au corps.
Attention toutefois à la digestibilité, si les lentilles ont un index glycémique très intéressantes, elles peuvent aussi provoquer des désordres digestifs. De même pendant l’épreuve il faudra être vigilant, pour des raisons de digestibilité également, à la concentration en glucides des boissons consommées, un jus de fruit sera trop concentré, il est préférable de le diluer à 50% avec de l’eau et de rajouter une pointe de sel pour bien utiliser la boisson au cours de l’effort.
Pour optimiser le stockage de glycogène au niveau des muscles, on peut également recourir à la technique du régime dissocié scandinave.
Il s’agit d’une méthode en 2 étapes qui commence 6 jours avant la compétition. Entre le 6ème jour et le 3ème jour avant l’épreuve, l’objectif est de baisser le plus possible le stock de glycogène : alimentation légèrement hypoglucidique et activité physique intense. Les 3 autres jours suivants il s’agit de remplir les stocks : activité limitée et régime hyperglucidique en consommant des aliments à index glycémiques haut et bas.
Cette méthode permettrait d’augmenter la quantité de glycogène stockée, mais attention aux démarches trop restrictives ; La préparation d’une compétition ne commence pas 6 jours avant la course, ce qui prime c’est une alimentation équilibrée et une hygiène de vie bien réglée tout au long de l’année !
