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Recette | Ecrasé de haricots noirs à la mexicaine

Écrasé de haricots noirs à la mexicaine : une recette économique et riche en fibres. Une alternative légère aux frijoles refritos, idéale pour varier les protéines végétales.

Ingrédients

POUR 4 PORTIONS

240 g de haricots noirs (ou rouges) secs
Eau
1 oignon
1 gousse d’ail hachée
Persil frais
1 à 2 c. à s. d’huile d’olive
Sel
1 avocat

Préparation

Au préalable : faire tremper les haricots dans un grand bol d’eau pendant 4 heures.
Égoutter, puis les cuire en cocotte‑minute pendant 25 minutes avec ½ oignon et de l’eau.
Conserver ¼ de tasse de bouillon, puis égoutter les haricots.
Écraser les haricots dans un bol pour obtenir une purée épaisse.
Dans une poêle, faire revenir l’ail et l’oignon haché dans l’huile d’olive.
Ajouter les haricots écrasés, saler, puis cuire quelques minutes.
Ajouter un peu de bouillon pour ajuster la texture.
Servir avec du pain grillé, des tortilla chips nature, de l’avocat et du persil frais.

Une recette simple, économique et riche en fibres, idéale pour varier les sources de protéines végétales. Une alternative légère des « frijoles refritos », classique de la cuisine mexicaine.

Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…) sont une excellente alternative à la viande : elles apportent des fibres, des protéines végétales, des vitamines du groupe B, du fer, du magnésium et des antioxydants. Elles favorisent la satiété, régulent la glycémie et contribuent à la santé digestive.

Focus nutrition

Les haricots noirs sont parmi les légumineuses les plus riches en fibres solubles, bénéfiques pour le microbiote intestinal.
Leur teneur en protéines végétales contribue à la satiété et à l’équilibre alimentaire.
Ils sont naturellement pauvres en graisses et riches en antioxydants (anthocyanes).
L’avocat apporte des acides gras mono‑insaturés, bons pour le cœur.
L’association légumineuses + céréales (pain, tortillas) améliore la qualité des protéines en complétant les acides aminés.

Astuces & variantes

Version épicée : ajouter du cumin, du paprika fumé ou un peu de piment.
Version plus crémeuse : incorporer une cuillère de yaourt nature ou de fromage frais.
Version express : utiliser des haricots noirs en conserve (rincés), réduire le temps de préparation à 10 minutes.
Version “bowl mexicain” : servir avec du riz, du maïs, de la coriandre et un filet de citron vert.
Version budget : les haricots secs coûtent en moyenne 1,50 € le kilo et permettent de préparer 6 à 8 portions.

Le saviez‑vous ?

Les haricots noirs sont un aliment central dans la cuisine mexicaine et d’Amérique centrale. On les retrouve dans :

les frijoles refritos (haricots écrasés et mijotés, cuits dans de l’huile ou saindoux). Pour s’approcher de la recette traditionnelle, il suffit d’ajouter du cumin, un peu de paprika fumé, et laisser mijoter plus longtemps pour une texture plus fondante.

les tacos végétariens,

les soups de frijoles,

les burritos et quesadillas,

les bowls mexicains riches en fibres et protéines.

Ils sont également très utilisés dans les recettes végétariennes pour remplacer la viande grâce à leur texture dense et leur richesse nutritionnelle.