Recette | Flan d’œufs à la cardamome
Flan d’œufs à la cardamome : un dessert parfumé et riche en protéines grâce aux œufs et au lait. Une recette légère, facile et pleine de saveurs.
Ingrédients
POUR 4 A 6 PORTIONS
- 500 ml de lait demi‑écrémé
- 3 œufs
- 40 g de sucre
- 5 gousses de cardamome
- Zestes d’un citron non traité
Préparation
- Prélever les graines de cardamome à l’intérieur des gousses et les écraser au pilon.
- Faire chauffer le lait à feu doux avec la cardamome pilée et les zestes de citron. Porter à frémissement, laisser infuser quelques minutes.
- Filtrer le lait chaud, puis ajouter le sucre.
- Battre les œufs en omelette. Verser progressivement le lait chaud sur les œufs tout en remuant.
- Répartir la préparation dans des ramequins.
- Cuire au bain‑marie pendant 30 minutes à 160°C.
- Laisser refroidir et déguster bien frais.
- Option : décorer de quelques fruits rouges.
Un dessert simple, parfumé… et naturellement riche en protéines grâce aux œufs et au lait : environ 8 g de protéines par portion.
Focus nutrition
- Les œufs apportent des protéines de haute qualité et des vitamines du groupe B.
- Le lait contribue au calcium, essentiel pour les os, et aux protéines.
- La cardamome est une épice utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle. Elle contient des antioxydants et des composés aromatiques qui peuvent faciliter la digestion et apporter une note fraîche et citronnée.
- Un dessert sans matière grasse ajoutée, intéressant pour les personnes souhaitant limiter les graisses tout en gardant une texture gourmande.
Astuces & variantes
- Remplacer la cardamome par de la vanille, du gingembre ou de la fleur d’oranger.
Une pointe de gingembre frais ou en poudre apporte une note chaude et légèrement piquante. Le gingembre est reconnu pour ses propriétés digestives également. - Pour une version plus économique : utiliser du lait entier si disponible, qui apporte une texture plus onctueuse.
- Pour une version plus gourmande : ajouter une cuillère de coco râpée ou un caramel léger au fond des ramequins.
- Pour une version “atelier cuisine” : proposer aux enfants de décorer avec des fruits frais ou des zestes.
Le saviez‑vous ?
La cardamome est l’une des épices les plus utilisées dans les desserts en Inde, au Moyen‑Orient mais également en Scandinavie. On la retrouve par exemple dans :
- le kheer (riz au lait indien)
- le masala chai
- les biscuits suédois à la cardamome
- les Kardemummabullar, brioches suédoises à la cardamome
- les gâteaux persans à la rose et à la cardamome
- les flans et crèmes parfumés du Moyen‑Orient.
Son parfum citronné et légèrement mentholé se marie particulièrement bien avec les préparations lactées comme les flans, riz au lait ou yaourts maison.
Pour aller plus loin
N’hésitez pas à prendre contact avec nous pour découvrir nos livrets recettes, nos ateliers et nos structures partenaires proches de chez vous !
Autres ressources
# Manger et Cuisiner Sainement
